Cамый лучший способ противостоять депрессии, болезням и ранней смерти

Сара Босли, Monday 07 January 2019 - 19:24:00

Вам удобно сидеть? Это - плохо. Встаньте и ходите по дому. Выйдите из-за стола и бегите вниз по служебной лестнице. Еще лучше - взбежать по лестнице. Если это - обеденное время, иди и присоединись к занятиям йогой или отправься в магазин пешком. Зачем? Вы будете чувствовать себя лучше и жить дольше.

Едва ли проходит день без новых исследований, показывающих преимущества нашего физического и психического здоровья от повышения активности. Исследование 30000 норвежцев, проведенное учреждением с гениальным названием "Институт Черных собак" в Австралии, показало, что даже один или два часа занятий в неделю могут помочь предотвратить депрессию. Фонд дикой природы Великобритании сообщил, что две трети его добровольцев, роющих канавы и строящих птичьи кормушки на открытом воздухе, в течение шести недель имели лучшее психическое здоровье.

Подняв свои задницы и двигаясь, желательно немного энергично, можно избежать сердечных заболеваний, инсультов, рака и диабета. Движение может поддерживать кровяное давление стабильным и помогает засыпать. Возможно, вы не потеряете килограммы, но это поможет сохранить вес стабильным. Также сможете преодолеть беспокойство и повысить самооценку. У пожилых активных людей реже случается перелом бедра или падение.

У нас сидячая болезнь. Согласно отчету Public Health England (PHE) за март, отсутствие физической активности является одной из 10 основных причин заболеваний и инвалидности в Англии. Эта проблема несет ответственность за каждый шестой случай смерти в Великобритании, что соотносится с курением. Великобритании это обходится в сумму около 7,4 млрд фунтов в год.

Если бы упражнения были таблеткой, это был бы самый большой блокбастер в истории медицины.

Мы не были созданы, чтобы сидеть перед компьютером, экраном телевизора и за рулем. Мы рождены, чтобы двигаться.

«Это то, для чего мы были созданы», - говорит Ник Кэвилл из департамента общественного здравоохранения Оксфордского университета. «Каждый, наверное, это знает, но часто мы упускаем это из виду в нашей занятой современной жизни. Мы охотники-собиратели. Мы были разработаны, чтобы быть физически активными в течение всего дня.

«Наши тела все еще застряли в эпоху неолита, в то время как наш разум находится в 21 веке».

Учитывая то, что наши предки гнались за обедом целый день, вы можете подумать, что из-за того, что мы должны быть физически активными все время, пока не спим, мы топчемся на месте с нашими спортивными посиделками. К счастью, Кавилл говорит, что нет. Длительные исследования, проведенные среди активных людей и с сидячим образом жизни, вплоть до их смерти, показали, что существует кривая нагрузка-польза.

«Чем больше упражнений ты делаешь, тем лучше, но до определенного уровня», - говорит он. «Бегун марафона или триатлет не чувствует улучшение здоровья, чем просто тот, кто достаточно активен. Полчаса в день - это то, что советуют сейчас, или даже две по цене одного, если вы делаете энергичные упражнения. Каждая активная минута эквивалентна двум умеренно активным минутам».

Салли Дэвис, главный медицинский работник Англии, которая сама занимается физкультурой перед тем, как пропагандирует, дважды в неделю идет на пробежку, чтобы показать пример, хотя и говорит, что ей это не очень нравится. Она популяризирует 150 минут физической активности в неделю, что эквивалентно получасу по пять дней в неделю. Это может быть ходьба или езда на велосипеде. Этого должно быть достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, дать возможность дышать быстрее и чувствовать себя теплее. Но чрезмерная активность - это то, что заставляет вас задыхаться.

Мода наших дней - не членство в спортзале, а - лучший образ жизни. Телефонные приложения, которые показывают, сколько шагов мы прошли, стали фурором. Одержимостью, в некоторых случаях. Велоспорт и прогулка, подъем пешком по эскалатору и избегание лифтов, вставание каждые 20 или 30 минут (есть те, кто устанавливает свои телефоны или таймеры) - все это здорово. Но есть и «забытая рекомендация», говорит Кавилл, которую немного сложнее включить в нашу сегодняшнюю жизнь. Мы все должны делать тяжелые упражнения. Согласно NHS Choices, взрослые должны выполнять упражнения, «которые работают на все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки)», двое или более дней в неделю.

Это особенно важно для женщин в возрасте, чтобы избежать ослабления мышц рук и утончения костей, что может привести к переломам. Типично, мы обычно больше не поднимаем тяжести. «Покупки в Интернете вредны для вас», - отмечает Кавилл. Решение - «все, что вы можете придумать, чтобы использовать мускулы» - или поход по местным магазинам с сумками с продуктами или скучные качания бицепсов и приседания, возможно, с нагрузкой. Или копаться в саду, или йога.

Кэвилл считает, что мероприятия, проводимые на открытом воздухе, могут принести особую пользу. «Я, конечно, чувствую это сам. Я бы лучше занимался в лесу, чем в спортзале», - говорит он. Проекты по сохранению окружающей среды и «зеленые залы» преуспевают. Это возвращает нас к точке охотника-собирателя. Мы не были созданы, чтобы жить внутри.

Доктор Джастин Варни, ведущий специалист по здоровью и физической активности взрослых в PHE, любит говорить о «физической активности». Он говорит, что слово «упражнение» напоминает большинству из нас циклы тренировок, и хотя это справедливо для некоторых людей, для других это все равно, что сказать: «Давай завтра пойдем на гору Эверест.»


PHE поощряет быструю ходьбу, садоводство, танцы - все физические нагрузки. «Мне все равно, - каким образом ты разгорячишься и вспотеешь на 10 минут каждый день. Я просто хочу, чтобы ты это делал», - говорит он.

Он не ожидает и даже не хочет, чтобы все по 150 минут в неделю выполняли одно и то же упражнение каждый день. Это не для нам. «Мы по своей природе любим разнообразие физической активности, и это здорово», - говорит он. Такой стиль жизни будет иметь огромное значение не только для того, - насколько хорошо вы живете, но и как долго вы живете. «Можете ли вы самостоятельно встать со стула, - вот один из лучших предсказателей преждевременной смертности с возрастом», - говорит он.

Очень важно быть активным - и все же ни один из экспертов больше не считает, что достаточно просто сказать об этом людям. Как и в случае нездорового питания и чрезмерной выпивки, нам нравится сидеть слишком много. Чтобы двигаться, практически невозможно избежать физической активности. Вряд ли в ближайшее время можно ждать запрета на автомобили. Но в настоящее время предпринимаются усилия, чтобы заставить нас путешествовать на своих двоих, перестроив наши города. Или, более реалистично, - достраивая их, когда появляется такая возможность. Это означает, например, выделение велосипедных дорожек на дорогах, где невозможно установить защищенную полосу движения.

В марте 2018 г. отчет PHE открылся мрачными новостями о том, что половина всех женщин и каждый третий мужчина все еще вредят своему здоровью, ведя сидячий образ жизни. «Если не будет найдено решенние, то снижение активности, наблюдавшееся с 1960-х годов, будет оказывать все большее давление на напряженную медицинскую и социальную помощь, а также на качество жизни отдельных лиц и сообществ», - говорится в заявлении. Это было добавлено в отчет под названием «Все активны, каждый день», который вышел в октябре 2014 года. Последствия от привычек длятся годами, однако, благодаря усилиям, предпринятым за два года, число людей, занимающихся упражнениями, увеличилось на 1%. Полмиллиона человек в Англии наслаждаются лучшим здоровьем и благополучием.

Подобно сокращению потребления нездоровой пищи, было признано, что нам нужна некоторая помощь - что окружающая нас среда, полная автомобилей и закусок, лифтов и сладких напитков, является частью проблемы, которую правительства не только могут, но и должны как-то решать, от увеличения зеленых насаждений до поддержки пешеходов и велосипедистов, когда дело доходит до проектирования новых транспортных систем.

Варни только что работал со Всемирной организацией здравоохранения над новым глобальным планом действий по продвижению физической активности. «Речь идет о том, - что могут сделать государства-члены, чтобы дать такую возможность для граждан? В конце концов, люди принимают решения в своей жизни, основываясь на том, - что проще и эффективнее или что доставляет им наибольшую радость. Если вы выйдете из двери квартиры, но вам некуда идти, или это не безопасно, вы не сделаете этого». Он безумно восторжен. Он говорит об увеличении спортивных и физических нагрузок в школах, а также о том, чтобы врачи и медсестры получали информацию о важности физической активности, а также о том, - что она является частью их экзаменов.

Это - огромное обязательство изменить нашу культуру, чтобы сделать нас более активными, чтобы стать более здоровыми и счастливыми. Эти инициативы не являются каплями в море, говорит Варни. Он предпочитает думать о них как о куче камешков. «Вы бросаете их в пруд, так что рябь становится волной, а волны меняют береговую линию».

Они понимают - это правильно в Амстердаме и в Копенгагене, конечно, где все, кажется, рождаются на двух колесах, и очевидно также и в Финляндии. «Существует сильная культура тренировок, возможно, уходящая корнями в бег на лыжах и туризм на открытом воздухе», - говорит Кавилл. «Они занимаются ходьбой и зимой и летом. С юридической и политической точек зрения они продвигают это годами. Кто-то сказал мне, что финны очень послушны. Если правительство скажет им, что нужно тренироваться, они тренируются».

Британцы обычно не характеризуются таким образом. Но если бы мы все поняли, что счастье и здоровье - это всего лишь легкая пробежка, возможно, мы бы проголосовали за это своими ногами.

Ключ к здоровому телу и разуму - это сочетание аэробных и силовых упражнений несколько раз в неделю, объясняет доктор Дэвид Брум, старший преподаватель по физической активности и здоровью в Университете Шеффилда Халлама. «Разнообразие - это пряность жизни, и мы должны заниматься разными видами физической активности, чтобы нам не было скучно. Речь также идет об уменьшении сидячего образа жизни, подъема и движения каждые 20 минут».

От 0 до пяти лет

Младенцы и малыши должны быть активными в течение дня, каждый день, чтобы они могли развить грубые двигательные навыки и физическую грамотность. Они могут делать различные движения:

- Достать и схватить, потянуть и толкнуть
- Лежать на животе и поднимать свое тело
- Малыши должны быть активны в течение не менее трех часов в день, сочетая легкие игры, такие как ходьба и движение, и энергичные игры, такие как бег или лазание.

От пяти до 18 лет

Развитие прочности костей имеет решающее значение для молодых людей, так как они достигают максимальной плотности костей в возрасте от 18 до 20 лет.

- Подростки должны быть умеренно или энергично активными не менее часа в день, а три дня в неделю необходимо выполнять такие упражнения, как прыжки, бег и гимнастика.

- Умеренные занятия аэробикой могут включать ходьбу, катание на скутере, катание на скейтборде или велосипеде
- Активные занятия включают бег, плавание, боевые искусства, регби и танцы.

От 19 до 64 лет

Основное внимание в этой возрастной группе уделяется аэробной активности для снижения риска заболеваний и преждевременной смерти, а также силовым тренировкам для поддержки «повседневной деятельности», таким как ношение тяжелых сумок для покупок.
- Минимальная рекомендуемая продолжительность упражнений составляет 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (быстрая ходьба, аквааэробика, парные игры в теннис) или 75 минут энергичной активности (бег, хоккей, велогонка в гору) или их комбинация.
- Умеренную или активную деятельность следует дополнять силовыми упражнениями, по крайней мере, два раза в неделю, такими как садоводство и огородничество, поднятие тяжестей или йога.
- Чем больше вы занимаетесь и чем выше интенсивность, тем больше польза

65-плюс

Тренировки по улучшению равновесия, координации и гибкости чрезвычайно важны для пожилых людей, чтобы они могли избежать падений и поддерживать хорошее качество жизни.

- Пожилым людям также рекомендуется выполнять умеренные физические упражнения в течение не менее 150 минут в неделю или заниматься активными упражнениями в течение 75 минут.
- Весовая нагрузка в этом возрасте более важна, поэтому люди могут, например, самостоятельно встать со стула и обеспечивать себя самостоятельно.
- Нет никаких ограничений на виды деятельности, которые должны выполнять пожилые люди, и они должны продолжать заниматься спортом, которым они наслаждаются.

Сара Босли


эти данные от SlavaLand.Ru
( http://slavaland.ru/part/content/content.php?content.2197 )